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Cómo calcular las calorías que necesitas

Esta guía explica, paso a paso, cómo llega nuestra calculadora de calorías desde tu peso, estatura, edad y sexo hasta un número final de calorías diarias, con dos ejemplos numéricos completos para que puedas verificar el cálculo tú mismo.

Paso 1: calcula tu Metabolismo Basal (TMB)

Usa la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990), la más recomendada actualmente para adultos sanos:

Paso 2: multiplica por tu nivel de actividad física

El TMB representa solo el gasto en reposo total. Multiplícalo por el factor que mejor describa tu semana típica para obtener tu TDEE (calorías de mantenimiento): ver la tabla completa de multiplicadores a continuación.

Paso 3: ajusta según tu objetivo

Si tu objetivo es mantener tu peso actual, tu TDEE (calorías de mantenimiento) es tu número final. Si quieres perder o ganar peso de forma gradual, resta o suma aproximadamente 500 kcal al día, una estimación ampliamente citada que corresponde a un cambio de aproximadamente 0,45 kg (1 libra) por semana:

Ejemplo resuelto 1: mujer de 28 años, 65 kg, 168 cm, actividad moderada

TMB = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 28 − 161 = 650 + 1.050 − 140 − 161 = 1.399 kcal/día

TDEE (actividad moderada, ×1,55) = 1.399 × 1,55 ≈ 2.168 kcal/día

Para perder peso gradualmente: 2.168 − 500 ≈ 1.668 kcal/día. Para ganar peso gradualmente: 2.168 + 500 ≈ 2.668 kcal/día.

Ejemplo resuelto 2: hombre de 35 años, 82 kg, 178 cm, actividad alta

TMB = 10 × 82 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 820 + 1.112,5 − 175 + 5 = 1.762,5 ≈ 1.763 kcal/día

TDEE (activo, ×1,725) = 1.762,5 × 1,725 ≈ 3.040 kcal/día

Para perder peso gradualmente: 3.040 − 500 ≈ 2.540 kcal/día. Para ganar peso gradualmente: 3.040 + 500 ≈ 3.540 kcal/día.

Límites de seguridad a tener en cuenta

Fuentes de salud citan de forma general 1.200 kcal/día como el mínimo absoluto para mujeres adultas y 1.500 kcal/día para hombres adultos, sin supervisión médica; comer por debajo de esos niveles de forma sostenida se asocia a mayor riesgo de deficiencias nutricionales y pérdida de masa muscular. Si el cálculo de tu déficit da un resultado por debajo de esos mínimos (algo común en personas con un TDEE ya bajo), considera un déficit más moderado (por ejemplo, 250 kcal/día en lugar de 500) o consulta a un profesional de la salud antes de seguir una dieta muy baja en calorías.

Preguntas comunes al hacer el cálculo a mano

Un error frecuente al calcular a mano es olvidar que la constante final (+5 para hombres, −161 para mujeres) se SUMA después de restar la edad, no antes; y que la estatura va en centímetros, no en metros, en esta fórmula específica (a diferencia del cálculo del Índice de Masa Corporal, que sí usa metros). Verifica siempre tus unidades antes de comparar tu resultado manual con el de la calculadora.

Verifica tu resultado con la calculadora y la tabla de referencia

Una vez que hayas hecho el cálculo a mano, la forma más rápida de confirmar que no cometiste un error de aritmética es ingresar los mismos datos en nuestra calculadora de calorías y comparar el resultado; si coinciden, sabes que entendiste bien el método. También puedes comparar tu perfil con los ejemplos de nuestra tabla de calorías por nivel de actividad, que muestra el TMB y el TDEE de varios perfiles distintos calculados con la misma fórmula.

Errores frecuentes al aplicar la fórmula

Además del error de unidades mencionado arriba, otros dos errores son comunes al calcular a mano: primero, olvidar aplicar el multiplicador de actividad y quedarse solo con el TMB como si fuera el resultado final (el TMB es SOLO el gasto en reposo, casi siempre bastante menor que el gasto real de un día activo). Segundo, aplicar el ajuste de objetivo (±500 kcal) sobre el TMB en lugar de sobre el TDEE ya multiplicado por el factor de actividad; el orden correcto es siempre: TMB, luego TDEE (TMB × factor de actividad), y solo al final el ajuste de objetivo sobre el TDEE.

¿Y si prefieres no calcular nada a mano?

Esta guía existe para quien quiera entender EXACTAMENTE de dónde sale su número, pero no es necesaria para usar la herramienta: la calculadora de calorías de la página de inicio hace todo el cálculo automáticamente en tu navegador en el momento en que ingresas tus datos, sin que tengas que memorizar ni aplicar ninguna fórmula. Ningún dato que ingreses ahí se envía a un servidor; puedes revisar los detalles en nuestra política de privacidad si quieres confirmarlo tú mismo.

Calculadora de CaloríasIngresa tu peso, estatura, edad, sexo y nivel de actividad para calcular tu metabolismo basal (TMB) y tus calorías de mantenimiento (TDEE).Tabla de caloríasTabla de referencia de calorías de mantenimiento según edad, sexo y nivel de actividad, más los multiplicadores de actividad física usados en el cálculo.

Preguntas frecuentes

¿La estatura va en centímetros o en metros en esta fórmula?
En centímetros. La fórmula de Mifflin-St Jeor usa 6,25 × estatura en centímetros, a diferencia del cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC), que sí usa la estatura en metros elevada al cuadrado.
¿Puedo calcular esto sin calculadora, solo con una calculadora normal de celular?
Sí. La fórmula solo usa multiplicación, suma y resta simples: 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad, y luego sumas 5 (hombres) o restas 161 (mujeres). Ver los dos ejemplos resueltos arriba para verificar tu resultado.
¿Por qué mi cálculo manual no coincide exactamente con el de la calculadora?
Generalmente por redondeo intermedio o por confundir centímetros con metros en el término de estatura. Revisa cada término por separado (10×peso, luego 6,25×estatura, luego 5×edad) antes de sumar.
¿El resultado cambia si tengo mucha masa muscular?
La fórmula no distingue entre masa muscular y masa grasa, así que en personas muy musculosas puede subestimar ligeramente el TMB real, ya que el tejido muscular consume más energía en reposo que la grasa corporal.

Calculadora de Calorías (https://calculadoradecalorias.xyz)