Tabla de calorías por nivel de actividad

Esta tabla resume los multiplicadores de actividad física que usa nuestra calculadora de calorías para convertir tu Metabolismo Basal (TMB) en calorías de mantenimiento (TDEE), además de ejemplos numéricos para distintos perfiles de peso, estatura y edad.

Multiplicadores de actividad física

El TDEE (gasto calórico diario total) se calcula multiplicando tu TMB por uno de estos factores, según cuánto te muevas en una semana típica:

Sedentario (×1,2): trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio estructurado, la mayor parte del día sentado.
Ligero (×1,375): ejercicio ligero o deportes 1 a 3 días por semana (caminatas, yoga suave, tareas domésticas activas).
Moderado (×1,55): ejercicio moderado 3 a 5 días por semana (gimnasio regular, trote, ciclismo recreativo).
Activo (×1,725): ejercicio intenso 6 a 7 días por semana (entrenamiento diario de alta intensidad, deportes de competencia).
Muy activo (×1,9): ejercicio muy intenso combinado con un trabajo físicamente exigente (construcción, entrenamiento deportivo profesional, doble sesión diaria).

Ejemplos de TMB y TDEE por perfil

Estos ejemplos muestran cómo cambian el TMB y el TDEE según el peso, la estatura, la edad y el sexo, manteniendo un nivel de actividad moderado (×1,55) como referencia. Todos los valores están redondeados y calculados con la fórmula de Mifflin-St Jeor (ver nuestra guía de cómo calcular tus calorías para la fórmula completa).

Mujer, 30 años, 60 kg, 165 cm: TMB ≈ 1.320 kcal/día → TDEE moderado ≈ 2.046 kcal/día.
Mujer, 45 años, 70 kg, 160 cm: TMB ≈ 1.314 kcal/día → TDEE moderado ≈ 2.037 kcal/día.
Hombre, 25 años, 75 kg, 175 cm: TMB ≈ 1.724 kcal/día → TDEE moderado ≈ 2.672 kcal/día.
Hombre, 40 años, 85 kg, 180 cm: TMB ≈ 1.780 kcal/día → TDEE moderado ≈ 2.759 kcal/día.
Hombre, 60 años, 80 kg, 170 cm: TMB ≈ 1.568 kcal/día → TDEE moderado ≈ 2.430 kcal/día.

¿Cómo elegir tu nivel de actividad con más precisión?

Un error común es sobreestimar el propio nivel de actividad, lo que lleva a un TDEE inflado y, en consecuencia, a comer más de lo necesario para el objetivo buscado. Para elegir con más precisión: cuenta solo el ejercicio ESTRUCTURADO semanal (no incluyas actividades cotidianas normales como caminar al trabajo si ya es tu rutina habitual, salvo que sea significativamente más de lo común), y si tienes dudas entre dos niveles, elige el más bajo durante las primeras 2 a 3 semanas y ajusta según cómo evolucione tu peso real.

Rangos calóricos generales de referencia para adultos

Como referencia muy general (no un objetivo prescriptivo), fuentes de salud pública suelen citar rangos aproximados de 1.600 a 2.400 kcal/día para mujeres adultas y de 2.000 a 3.200 kcal/día para hombres adultos, dependiendo de la edad, el peso, la estatura y el nivel de actividad. Estos rangos son deliberadamente amplios porque las necesidades individuales varían mucho; el resultado personalizado de nuestra calculadora de calorías es una referencia más específica para tu propio perfil que un rango poblacional genérico.

Cómo interpretar esta tabla junto a tu propio resultado

Los multiplicadores y ejemplos de esta página son deliberadamente genéricos: sirven para entender la LÓGICA del cálculo (por qué dos personas con el mismo peso pueden tener necesidades calóricas muy distintas según su edad, sexo y actividad), no para reemplazar tu resultado personal. Usa nuestra calculadora de calorías con tus propios datos y compara el resultado con el ejemplo de esta tabla más parecido a tu perfil, como una forma rápida de verificar que el número obtenido tiene sentido. Si quieres entender exactamente de dónde sale cada cifra, paso a paso, revisa nuestra guía de cómo calcular las calorías que necesitas, que incluye la fórmula completa y dos ejemplos resueltos a mano.

Error común: confundir el nivel de actividad con el objetivo

Es fácil confundir dos cosas distintas: el NIVEL DE ACTIVIDAD (cuánto te mueves, usado para calcular tu TDEE) y el OBJETIVO (si quieres mantener, perder o ganar peso, que ajusta el resultado final con un déficit o superávit). Por ejemplo, una persona sedentaria que quiere perder peso sigue eligiendo "Sedentario" en el nivel de actividad; el objetivo "Perder peso" es un ajuste SEPARADO que se aplica DESPUÉS de calcular el TDEE según su nivel de actividad real, no un sustituto de él. Seleccionar un nivel de actividad más alto del que realmente tienes, pensando que así "ayudará" a perder peso, produce el efecto contrario: un TDEE inflado que lleva a comer más de lo que tu cuerpo realmente necesita.

Sobre los datos de esta tabla

Los ejemplos numéricos de esta página se calculan con la misma fórmula que usa la calculadora de esta web (Mifflin-St Jeor), directamente en tu navegador; ningún dato personal se procesa en un servidor para generar esta tabla de referencia, que es contenido estático. Si tienes dudas sobre cómo se manejan los datos que ingresas en la calculadora de la página de inicio, consulta nuestra política de privacidad.

Preguntas frecuentes

¿Por qué mi TDEE calculado es distinto al de otra calculadora?

Pequeñas diferencias son normales: algunas calculadoras usan la fórmula de Harris-Benedict (que tiende a dar valores algo más altos) en lugar de Mifflin-St Jeor, o usan multiplicadores de actividad ligeramente distintos. La fórmula de Mifflin-St Jeor, usada aquí, es la recomendada actualmente por la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos como la más precisa para la población general.

¿Debo elegir un nivel de actividad más alto los días que entreno más fuerte?

No es necesario cambiarlo día a día. El nivel de actividad busca representar tu semana TÍPICA, no un día en particular; elige el nivel que mejor describa tu rutina promedio a lo largo de varias semanas.

¿Los ejemplos de la tabla aplican exactamente a mi caso?

No. Son ejemplos ilustrativos con peso, estatura y edad específicos. Usa la calculadora en la página de inicio con tus propios datos para obtener un resultado personalizado.